Ejercicios de hombros para culturistas principiantes
Los principales músculos del hombro que preocupan a los culturistas son los deltoides y, aunque trabajan en estrecha colaboración con los brazos y los músculos del pecho, es posible aislar los deltoides en una sesión de entrenamiento. Sin embargo, a diferencia de otras partes del cuerpo, el hombro no está diseñado para levantar objetos pesados en todas las direcciones, por lo que los principiantes deben tener cuidado y usar pesos más livianos de lo habitual para los ejercicios de aislamiento de hombros.
El deltoides cubre el hombro y consta de tres segmentos distintos:
- El deltoides anterior o frontal le permite levantar el brazo hacia adelante.
- El deltoides medial o medio le permite levantar el brazo hacia un lado.
- El deltoides posterior o posterior le permite llevar el brazo hacia atrás cuando está perpendicular al torso.
El deltoides frontal generalmente recibe mucho trabajo con ejercicios para el pecho, como el press de banca y la flexión, por lo que deberá usar el sentido común y escuchar a su cuerpo cuando realice ejercicios que se dirijan específicamente a este músculo. Los ejercicios de hombro recomendados para principiantes son los siguientes:
- Press con mancuernas sentado: 3 series de 10-15 repeticiones. Este ejercicio pone el énfasis en la cabeza medial.
- Elevación lateral frontal: 3 series de 10-15 repeticiones. Este ejercicio enfatiza el deltoides frontal.
- Flyes laterales traseros: 3 series de 10-15 repeticiones. Este ejercicio tiene como objetivo el deltoides posterior.
Al igual que con todos los ejercicios, debe tener cuidado al programar partes específicas del cuerpo. Para empezar, debe incorporar sus ejercicios de hombro en un programa similar al que se sugiere a continuación:
Día 1: bíceps, espalda, abdominales
Día 2: isquiotibiales, hombros, abdominales
Día 3: cuádriceps, antebrazos, pantorrillas
Día 4: tríceps, pecho, abdominales
Durante las primeras dos semanas, complete una serie, pero luego agregue una serie cada semana hasta un máximo de tres. Al cabo de tres meses, estará listo para pasar a ejercicios de nivel intermedio más intensivos.
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