Entrenamiento sin gimnasio
Sabemos que el uso de pesas y máquinas libres es la forma más rápida y eficiente de mejorar su metabolismo y fuerza, pero por muchas razones, estos pueden no ser convenientes o fácilmente accesibles para usted.
Es posible que tampoco tenga acceso a un gimnasio comercial, un gimnasio en casa o esté en viaje de negocios, pero puede haber una solución, un entrenamiento de fuerza sin la necesidad de costosas máquinas.
Como con cualquier ejercicio, ya sea que esté utilizando su propio peso corporal, máquinas o pesas libres, si la resistencia no aumenta, sus músculos no se trabajarán a su máxima capacidad y faltará el estímulo que estas fibras necesitan para crecer.
Los ejercicios realizados correctamente desarrollarán el músculo magro y aumentarán su metabolismo de la misma manera que los ejercicios en un gimnasio, pero sin las limitaciones de tiempo y los costos asociados.
Estos ejercicios se pueden hacer fácilmente en un dormitorio, una habitación de hotel, un parque, el patio de la escuela, las vigas del techo en un garaje o en una puerta y todo lo que tiene que hacer es usar su imaginación. Siempre habrá una forma de agregar más resistencia a sus entrenamientos.
Recuerde: no importa dónde esté haciendo ejercicio (en casa, en un hotel o en un parque), siempre caliente correctamente antes de comenzar la sesión, y enfríe y estírese cuando haya terminado.
Ejercicios de piernas
Sentadillas –
Desarrollan músculo en los muslos, dan forma a las nalgas y mejoran la resistencia. Coloque los pies a una distancia de entre 13 y 17 pulgadas o al ancho de los hombros, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Si lo desea, puede usar algo que le brinde apoyo, es decir, un escritorio, una estantería, un fregadero, etc.
Ahora agáchese hasta donde la parte superior de los muslos esté paralela al piso, mantenga presionado por un segundo y luego levántese, pero no rebote en la parte inferior del movimiento, use un movimiento fluido y agradable. Siempre exhale su respiración mientras se pone de pie.
Estocadas –
Párese derecho en la postura correcta; ahora párese con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Manteniendo los músculos abdominales tensos y el pecho hacia arriba, baje la parte superior del cuerpo hacia abajo, doblando la pierna (no se aleje demasiado).
En esta etapa, debe tener entre uno y dos pies entre los pies, cuanto más adelante dé un paso, más tendrán que trabajar los glúteos y los músculos isquiotibiales.
No permita que su rodilla avance más allá de los dedos de los pies mientras baja y se detiene donde se sienta cómodo (trate de no dejar que su espalda se adelante) y luego empuje directamente hacia arriba. Haz todas tus repeticiones en una pierna, luego cambia de pierna y haz todas tus repeticiones en la otra pierna.
Ejercicios de espalda
Alza la barbilla –
Las dominadas son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, especialmente dirigido a los músculos bíceps, deltoides y lat. Use una barra de dominadas en la entrada, vigas del techo en un garaje o agarre la moldura del marco de su puerta, coloque sus manos con un agarre bajo la mano y cuélguese estirando los dorsales, levante lentamente su cuerpo hasta que su barbilla alcance el nivel de la barra.
Haga una pausa antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial. No balancee ni use el impulso para llevar su cuerpo a la cima, solo use los músculos objetivo. Las barras de barbilla de la entrada se quitan de la entrada cuando no las está usando y se pueden colocar y desmontar en segundos.
Fila doblada –
Adopte una posición con la mano derecha y la rodilla derecha apoyadas en una cama resistente o en alguna otra superficie plana que le brinde un buen apoyo. Ahora tome una mancuerna o algo pesado que pueda sostener con la mano izquierda.
Visualice sus brazos como ganchos y lleve lentamente la mancuerna u objeto hacia el costado de su pecho, manteniendo la espalda recta, luego baje el peso hasta la longitud de los brazos, no más abajo, en los extremos, solo de forma segura, por favor. Concéntrese en los músculos de la espalda. Invierta todo el procedimiento y haga el ejercicio ahora con el brazo derecho.
Ejercicios de pecho
Hacer subir –
La flexión se utiliza para construir pecho, hombros y brazos. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos separadas al ancho de los hombros y manteniendo las palmas ligeramente hacia adentro. Ahora haga flexiones hasta que sus brazos estén rectos, baje y repita para las repeticiones.
Para hacerlo más difícil, levante los pies. Intente colocar los dedos de los pies sobre una superficie elevada y estable, como un banco, una silla o una escalera. Enderece el cuerpo, coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros, baje el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo en la parte inferior y luego vuelva a la posición inicial con un agradable movimiento fluido.
Me lo pido –
Este ejercicio se puede realizar entre dos sillas resistentes u otras superficies que brinden estabilidad. La inmersión es otro gran ejercicio para la parte superior del cuerpo. También es un movimiento compuesto e implica trabajar todos los músculos con los que trabaja la lagartija.
Mantenga la cabeza erguida y el cuerpo lo más vertical posible. Para el comienzo del movimiento, comience en la parte superior (brazos completamente extendidos) y bájese hasta que sus brazos estén paralelos al asiento de las sillas, sostenga y luego empuje hacia arriba hasta la parte superior del movimiento hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente. . Sigue mirando al frente y no rebotes en la parte inferior del movimiento.
Añadiendo peso
Aunque el simple peso de su propio cuerpo es suficiente resistencia para proporcionar un entrenamiento efectivo, necesitamos una sobrecarga progresiva (resistencia adicional) para volvernos más fuertes.
Así que todo lo que tenemos que hacer es agregar algo de peso donde podamos encontrar algo. Debido a que no hay placas de metal ni máquinas sofisticadas para usar, no importa porque al cuerpo no le importa dónde está siempre que reciba algún tipo de resistencia.
Puede utilizar libros pesados en sus manos. Puedes comprar algunas mancuernas con peso baratas o pesas para los tobillos. Un chaleco con peso también le permitirá agregar resistencia tanto para flexiones como para flexiones. Intente comprar uno que le permita quitar y agregar peso como mejor le parezca. Además, una mochila llena de libros puede ser perfecta para la mayoría de los ejercicios y es una alternativa económica.
¿Qué tal un par de baldes y llenarlos con un cierto nivel de agua? A medida que se fortalezca, llénelos con más agua. Esto es perfecto porque, dependiendo del ejercicio, todo lo que necesita hacer es aumentar o disminuir la cantidad de agua en los cubos para la cantidad de resistencia requerida.
Para terminar …
Sabemos que el uso de pesas y máquinas libres es la forma más rápida y eficiente de ganar músculo magro y fuerza, pero al realizar los ejercicios de este artículo, encontrará que le brindarán los mismos beneficios que ir a un gimnasio. pero sin los costos continuos y las limitaciones de tiempo.
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